Cómo hacer una rutina de gimnasio: consejos de especialistas

Llevar a cabo una rutina de gimnasio tiene consigo una gran cantidad de ventajas. En primer lugar, porque te resultará más fácil cumplir con tus objetivos y metas y en segundo lugar por todos los beneficios que tiene el ejercicio para tu salud física. Por ejemplo, para calmar la ansiedad y el estrés, aportar energía, mejorar tu calidad de sueño, fortalecer músculos y huesos, perder peso y tonificar, entre otras. Sabemos que en ocasiones puede resultar complejo diseñar una rutina de gimnasio, por eso en este artículo te explicamos lo que tienes que hacer. ¡Sigue leyendo para saber cómo hacer una rutina de gimnasio!

Cómo crear una rutina de gimnasio: lo que no puede faltar

A la hora de crear una rutina de gimnasio efectiva hay una serie de aspectos que no pueden faltar, en ningún caso, independientemente del grupo muscular que vayas a trabajar y de cuáles sean tus objetivos. La intensidad, por otro lado, dependerá de cada quien —aunque, eso sí, es aconsejable que se aumente progresivamente—. Al responder a cómo empezar rutina en el gimnasio no te olvides de lo siguiente:

• Frecuencia: Para notar resultados en los ejercicios, entrena como mínimo 3 días por semana y un máximo de 6. La recuperación también es importante.
• Duración: La duración de los entrenamientos debe ser de 30 a 80 minutos. Comienza poco a poco y ve aumentando la intensidad.
• Resistencia, fuerza y cardio: Tanto para definir como para perder peso o para ganar masa muscular es importante que trabajes con ejercicios de resistencia, fuerza y cardio. Puedes combinarlos en la misma sesión o alternarlos dependiendo del día. También puedes priorizar un objetivo dedicándole la mayor parte del tiempo.
• Entrena varios grupos musculares: Lo recomendable es que entrenes de dos a tres grandes grupos musculares por cada sesión.
• Número de sets: Alterna entre 9 y 18 sets por sesión de entrenamiento.
• Dieta: Por supuesto, para que el ejercicio haga efecto y puedas alcanzar los objetivos que te propones combina el deporte con la dieta. Puedes utilizar complementos alimenticios con proteínas si lo que quieres es hipertrofiar o ganar masa muscular.

Cómo crear tu rutina de gimnasio: ¿Por dónde empezar?

Diseñar o crear una rutina de gimnasio, si no tienes mucha idea de lo que quieres, puede ser una tarea bastante compleja. Por ello, lo primero y lo más importante, antes que nada, es centrarte en cuáles son tus objetivos y proponer algo realista. Para seleccionar los ejercicios ten en cuenta lo siguientes:

Cómo organizar rutina de gimnasio: ejercicios peso libre, peso corporal o máquinas

Para comenzar y prevenir lesiones, se recomienda utilizar las máquinas guiadas en los niveles más bajos. Cuando hayas controlado ese nivel (no tardes demasiado), lo ideal es que pases a ejercicios con el propio peso corporal o con peso libre (como es el caso de las mancuernas, las barras, los kettlebells …). Es importante favorecer un entrenamiento transversal.

Cómo organizar rutina de gimnasio: ejercicios de cadena cinética abierta vs cadena cinética cerrada

Los ejercicios de cadena de cinética abierta son aquellos en los que la articulación más alejada de la zona del cuerpo donde se realiza el movimiento se desplaza libremente y sin ninguna resistencia. Por ejemplo, los brazos al trabajar con mancuernas en ejercicios de tren superior. La articulación de la muñeca es el segmento más alejado de la cadena cinética, por eso al realizar el ejercicio esta se desplaza por el espacio sin ningún impedimento. En el caso de la cadena de cinética cerrada ocurre lo contrario. La articulación más alejada de la zona del cuerpo no se desplaza. Por ejemplo, con las flexiones de brazos ya que la articulación de la muñeca se encuentra fija y en contacto con la superficie en todo momento.

Cómo organizar rutina de gimnasio: ejercicios aeróbicos vs anaeróbicos

Por último, nos encontramos con los ejercicios aeróbicos y los anaeróbicos. La diferencia entre ambos se encuentra en la energía que se suministra en cada uno de ellos. Estos son algunos ejemplos en cada caso:

• Ejercicios aeróbicos: Caminar a buen ritmo, ciclismo, natación, patinaje…
• Ejercicios anaeróbicos: Levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, abdominales, saltar a la cuerda…

Cómo hacer una rutina de gimnasio: series/repeticiones, intensidad/volumen y descansos

Entre las variables más destacadas e importantes a la hora de responder a cómo crear una rutina de gimnasio es imprescindible tener en cuenta lo siguiente.

Series y repeticiones en la rutina de gimnasio

Por supuesto, todo varía dependiendo del tipo de entrenamiento que vayas a realizar, así como de tu condición física. Estos son los valores estándares para una rutina básica.

• Rutina de entrenamiento para ganar fuerza: realiza de 3 a 4 series con 1 a 3 repeticiones cada una. Con intensidad máxima.
• Rutina de entrenamiento para hipertrofiar: realiza 3 a 4 series con 8 a 10 repeticiones cada una. Con intensidad media.
• Rutina de entrenamiento para ganar fuerza-resistencia: realiza de 4 a 5 series con 10 a 15 repeticiones. Con intensidad baja.

Intensidad y volumen en la rutina de gimnasio

La intensidad y el volumen son dos variables que están muy ligadas a las anteriores, como hemos indicado. Lo que debes tener en cuenta es que la intensidad se refiere al grado de esfuerzo que se realiza por cada repetición (movimiento o ejercicio). En el caso de los ejercicios de fuerza la intensidad se mide con el valor que se expresa en porcentaje del RM (Repetición Máxima). En cardio la intensidad se mide en función de la frecuencia máxima, del ritmo o del esfuerzo subjetivo, entre otras. El volumen, por otro lado, tiene que ver con la cantidad de trabajo que se realiza en total. Es importante prestar atención a este último aspecto para evitar situaciones de estrés y sobreentrenamiento, así como para prevenir lesiones.

Los descansos en la rutina de gimnasio

Es muy importante dedicarle tiempo a los descansos para que el cuerpo pueda recuperarse de las lesiones y para que haga efecto el ejercicio. Ten en cuenta que un sobreesfuerzo puede repercutir en una respuesta inmune del organismo evitando quemar grasa, por ejemplo, para conservar energía. El descanso aplica tanto al día (o días) de recuperación, como al descanso entre ejercicios. En este último caso, ten en cuenta lo siguiente:

• Ejercicios de fuerza: Entre 3 y 5 minutos de descanso por cada serie.
• Ejercicios para hipertrofiar: Entre 1 y 2 minutos por serie.
• Ejercicios de fuerza-resistencia: De 1 minuto, como máximo.