¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de comer?

Son varios los aspectos que preocupan a los deportistas acerca de sus rutinas de ejercicio, sobre todo lo relacionado con el número de repeticiones o la intensidad de las mismas.

Sin embargo, hay otra cuestión que preocupa a quienes buscan rendir al máximo durante sus rutinas de ejercicio, y es el momento idóneo para entrenar.

Es una preocupación recurrente sobre todo para quienes entrenan en los momentos cercanos a la comida o justo después de ella, ya que la situación del cuerpo cambia cuando ha empezado la digestión con respecto a los instantes antes de empezar a ingerir alimentos.

Pero, ¿qué es mejor, entrenar antes o después de que la digestión haya empezado? ¿Es recomendable comer antes o después de hacer ejercicio?

¿Qué es lo aconsejable, entrenar antes de comer o después?

Aunque se han escrito ríos de tinta sobre si para hacer ejercicio es mejor comer antes o después, la verdad es que no hay una respuesta única porque depende de varios factores y de cada caso particular.

Y es que, para cada tipo de entrenamiento, es mejor hacerlo antes o después en proporciones variables y con unos márgenes de tiempo espaciados. Por ejemplo, en personas con sobrepeso lo mejor es empezar el día ejercitando en ayunas para que el cuerpo consuma más reservas de grasa, pero el desayuno es importante para mantener unos niveles de azúcar en sangre normales, lo que evita alteraciones metabólicas.

Un aspecto importante es que la absorción de nutrientes aumenta cuando se ha entrenado en ayunas. Esto sucede porque el organismo aumenta la capacidad de absorción de nutrientes y vitaminas tras el ejercicio, puesto que los músculos lo necesitan para poder completar su construcción. Esto significa que el mejor momento para hacer ejercicio sería antes de la comida, de modo que el cuerpo absorba mejor las vitaminas con la rutina de ejercicios terminada.

Eso en lo que respecta a ejercicios de musculación. Pero, ¿qué ocurre con los ejercicios aeróbicos? ¿Es bueno hacer ejercicio antes de comer o es preferible que los hagamos después?

En este caso, la cosa cambia un poco. Por ejemplo, si nos disponemos a hacer una actividad como el ciclo indoor, caracterizado por su alta intensidad y por los movimientos continuados que se realizan sobre la bici, vamos a necesitar algún chute de energía antes de empezar para no someter al cuerpo a un nivel de desgaste tan rotundo. Y es que no hay que olvidar que, aunque se trata de someter al cuerpo a una carga de trabajo físico, no hay que caer en la extenuación.

En estos casos, lo ideal es ingerir un alimento rico en nutrientes media hora antes de empezar a entrenar (el plátano es ideal) para que el cuerpo cuente con la energía necesaria como para entrenar al máximo nivel desde el principio.

Atendiendo a este ejemplo podemos decir que sí, es bueno hacer ejercicio después de comer, pero en cantidades muy moderadas y habiendo dejado pasar un lapso de tiempo suficiente como para evitar una indigestión.

¿Influye el estado físico en la selección del momento ideal para entrenar?

Así como tiene su influencia el tipo de ejercicio que se va realizar a la hora de determinar si es mejor entrenar antes o después de comer, el estado de forma del deportista que va a entrenar también es relevante para concretar cuál es el momento ideal para hacer ejercicio.

Por ejemplo, tal y como hemos comentado antes, las personas con sobrepeso normalmente es mejor que entrenen antes de comer, ya que en ayunas el ejercicio duplicará el efecto al verse sorprendido el cuerpo por una carga de trabajo potente e inesperada, lo que fomentará el uso de las reservas de grasa y su transformación en energía al no estar todavía regulados los niveles de azúcar en sangre.

En cambio, si se ejercita después de comer, los niveles de azúcar ya se han estabilizado y el cuerpo no sufrirá ese efecto sorpresa.

Eso no quiere decir que la rutina de ejercicios no vaya a surtir efecto, pero sí que no se conseguirá sorprender al organismo como cuando todavía no se ha ingerido nada en lo que se lleva de día.

Por tanto, ¿para hacer ejercicio hay que comer antes o después? Lo mejor es comer después por norma general, aunque para llevar a cabo las rutinas más extenuantes o que requieran de un esfuerzo físico sobresaliente es importante ingerir algún alimento capaz de dar al organismo lo que necesita para hacer frente al esfuerzo que está a punto de tener que realizar.

De hecho, lo que convierte a alimentos como el plátano en una solución perfecta para entrenar es que es un alimento libre de grasa, que logra aportar al organismo la cantidad justa de nutrientes sin que por ello el rendimiento se vea perjudicado.

Eso ayuda a que el deportista rinda por encima incluso de sus propias expectativas, haciendo que cualquier actividad pueda ser llevada a cabo dando el todo por el todo. Y es que conviene recordar que igual de importante es para el cuerpo ser capaz de mantener un nivel constante en las rutinas como dar al cuerpo aquellos nutrientes que necesita para rendir adecuadamente, ya que los ejercicios serán en parte poco productivos si el cuerpo no se encuentra en condiciones de satisfacer las exigencias que la actividad requiere.

Conclusiones acerca de cuál es el mejor momento para entrenar

Aunque en determinados supuestos se recomienda la ingesta de alimentos antes de entrenar, normalmente es aconsejable comer después para suplir las necesidades del organismo debido al desgaste que ha ocasionado las rutinas.

Al exponerse a un esfuerzo físico, el cuerpo entra en un proceso catabólico en el que las reservas de energía son vaciadas, las fibras musculares se destruyen y disminuyen los niveles de agua. Precisamente por eso es importante mantener la hidratación durante la realización de ejercicio y alimentarse de manera saludable tras la realización de las rutinas, ya que es necesario finalizar el estado catabólico para iniciar un proceso de recuperación.

El cuerpo se encontrará mucho más receptivo después de entrenar, y tendrá una mayor capacidad para absorber los nutrientes en los instantes posteriores a la realización de ejercicio físico.

Esta capacidad es notablemente inferior antes de realizar los entrenamientos, de modo que, desde el punto de vista nutricional, lo mejor es comer después de haber entrenado o, al menos, hacerlo mayoritariamente tras la finalización de las rutinas.